Nhật Bản tự hào là một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất trên trái đất và nước này cũng là quốc gia dẫn đầu thế giới về “tuổi thọ khỏe mạnh” – số năm sức khỏe tốt mà mọi người có thể mong đợi. Chế độ ăn uống được cho là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của một dân số. Thế nên, các nhà nghiên cứu trên khắp thế giới đã tìm hiểu những lợi ích của chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản.
Cô Naomi Moriyama, đồng tác giả cuốn Japanese Women Don’t Get Old or Fat: Secrets of My Mother’s Tokyo Kitchen (Phụ nữ Nhật Bản không già cũng chẳng béo: Bí mật về căn bếp của mẹ tôi ở Tokyo) cho biết: “Chế độ ăn của người Nhật tựa như chiếc iPod của các món ăn vậy” (“The Japanese diet is the iPod of food”, bởi nó tập trung năng lượng tuyệt vời của thức ăn vào một kích thước nhỏ gọn và dễ chịu.
Và bạn không cần phải nấu ăn kiểu Nhật để tận hưởng nền tảng lành mạnh của chế độ ăn – chỉ cần ăn thêm cá, rau và trái cây; dọn thành các phần nhỏ hơn; ăn uống một cách tỉnh táo và chậm rãi; thêm một số lựa chọn lành mạnh như đậu hũ và cơm. Đó là cách để bắt đầu!
Trước hết, hãy nói về những lợi ích. Moriyama chia sẻ: “Nhờ chế độ ăn uống và lối sống tương đối lành mạnh của Nhật Bản, phụ nữ và nam giới Nhật sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn mọi người trên Trái đất. Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo rằng, người Nhật không chỉ thọ đến 86 và 79 tuổi (so với 80 và 75 tuổi của người Mỹ) mà còn có thể dự đoán trung bình 75 năm sống khỏe mạnh, không bệnh tật.
Trên hết, người Nhật có tỷ lệ béo phì thấp nhất trong các nước phát triển, chỉ có 3% – so với 11% ở người Pháp và 32% ở người Mỹ, theo International Obesity TaskForce. Cô Moriyama cho biết: “Bạn có thể nghĩ rằng tất cả là do gien. Nhưng khi người Nhật áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây, họ đã tăng cân nhanh chóng”.
Ăn bằng mắt
Moriyama nói: “Sự kỳ diệu của phong cách ăn uống kiểu Nhật Bản là sự cân bằng lành mạnh hơn với các loại thực phẩm có hàm lượng calorie thấp, ngon miệng, được trình bày với sự kiểm soát khẩu phần đẹp mắt trong các món ăn và đĩa nhỏ xinh”. Cách ăn uống này khuyến khích bạn ăn bằng mắt bằng cách thưởng thức vẻ đẹp của món ăn. Kết quả? Bạn sẽ muốn ăn chậm lại để thưởng thức từng miếng, đồng nghĩa với việc ăn ít hơn, vì nó giúp não bạn có thời gian nhận biết cơ thể đã no.
Theo Moriyama, trung bình một người Nhật ăn ít calorie hơn 25% mỗi ngày so với người Mỹ, điều này có thể giải thích phần nào tuổi thọ kéo dài của họ. Chỉ ăn ít hơn 8% calorie mỗi ngày, trong khi tăng mức độ hoạt động vừa phải, có thể đủ để giúp kéo dài tuổi thọ – nghiên cứu từ Đại học Y khoa Florida (University of Florida College of Medicine) đã cho thấy kết quả này.
Và việc cắt giảm calorie không cần phải “đau đớn”. Bí quyết là thay thế các loại thực phẩm giàu năng lượng (những thực phẩm chứa nhiều calorie), như chocolate, khoai tây chiên và bánh quy, bằng những thực phẩm ít năng lượng hơn, như trái cây, rau và súp. Không phải ngẫu nhiên, các thực phẩm ít năng lượng là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của người Nhật).
Trong một nghiên cứu từ Đại học Bang Pennsylvania (Pennsylvania State University), các phụ nữ tham gia đã dùng bữa ăn nhỏ hơn 25% so với mức trung bình và chứa ít calorie hơn 30% theo nguyên tắc mật độ năng lượng. Cuối cùng, họ đã ăn ít hơn trung bình 800 calorie mỗi ngày.
Sức mạnh của khẩu phần trong chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản
Ở Nhật Bản, thức ăn được phục vụ trên các đĩa và bát nhỏ riêng biệt thay vì trên một đĩa lớn. Moriyama nói: “Ăn các phần nhỏ hơn có thể là một trong những bí quyết tốt nhất để ăn uống lành mạnh và giảm cân. Nghiên cứu cho thấy khi được phục vụ nhiều hơn, chúng ta có xu hướng ăn nhiều, dù đói hay không hoặc đã lên kế hoạch giảm cân.
Các nhà khoa học từ Đại học Illinois, Urbana-Champaign, báo cáo rằng, mọi người ăn nhiều hơn tới 45% thức ăn khi được phục vụ những phần ăn lớn. Khi được yêu cầu xác định điều gì quyết định kích thước khẩu phần họ ăn, gần 7 trong số 10 người được hỏi trong một cuộc khảo sát gần đây của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) đã khẳng định rằng, lượng thức ăn mà họ quen ăn là yếu tố quyết định lượng thức ăn họ cho vào đĩa của mình.
Đây vừa là tin xấu vừa là tin tốt. Tin xấu: đó là bằng chứng chúng ta có xu hướng ăn mà không cần suy nghĩ. Và tin tốt: có thể thay đổi lượng thức ăn chúng ta ăn. Làm thế nào? Bằng cách làm quen với việc ăn ít hơn. Ví dụ, hãy thử thay thế đĩa ăn tối bằng đĩa salad hoặc món tráng miệng, hoặc dùng loại bát nhỏ hơn. Cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn và hầu như không nhận thấy, bởi vì đĩa của bạn trông vẫn đầy ắp. Bạn không cần phải thu nhỏ tất cả các khẩu phần ăn của mình mà chỉ cần áp dụng với thức ăn có hàm lượng calorie và chất béo cao.
Nền tảng ẩm thực từ cơm gạo trong chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản
Moriyama cho biết, chế độ ăn uống của người Nhật bao gồm một lượng gạo khổng lồ – nhiều hơn 6 lần so với chế độ ăn uống bình thường của người Mỹ. Người Nhật thường ăn một bát cơm nhỏ trong mọi bữa ăn, kể cả bữa sáng.
Cơm là một loại carbohydrate phức hợp, ít chất béo, giúp bạn nạp vào ít calorie hơn, để lại ít chỗ trống hơn trong dạ dày cho các loại thực phẩm vỗ béo như bánh quy và bánh ngọt đóng gói – vốn có thể chứa chất béo chuyển hóa có hại cho tim.
Mì tốt cho sức khỏe
Mì soba của Nhật Bản cũng là một phần chính trong chế độ ăn uống của đất nước này, được làm từ bột mì và bột kiều mạch, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Mì soba không chứa bột mì trắng, tốt cho sức khỏe, có nhiều chất xơ. Món ăn này giúp cơ thể loại bỏ cholesterol, cũng như thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên.
Moriyama nói: “Nhật Bản là một quốc gia cuồng rau. Khi phụ nữ Nhật được hỏi về bữa ăn nào mà họ yêu thích nhất để chuẩn bị cho gia đình, thì món “rau trộn nấu trong nước dùng được nêm nếm gia vị” đã nhận được thứ hạng cao nhất. Ớt chuông đỏ, đậu xanh, bí xanh, cà tím, hành tây, ngưu bàng, cà chua, ớt xanh, xà lách, cà rốt, rau bina, măng, củ cải đường, củ sen, củ cải trắng, nấm đông cô, khoai lang, và rong biển (hoặc rau biển), chẳng hạn như kombu, nori và wakame đều có một vị trí trong chế độ ăn uống của người Nhật.
Có đến bốn hoặc năm loại rau khác nhau được dọn trong một bữa ăn – và không ai nghĩ rằng việc ăn súp rau hoặc salad cho bữa sáng là điều kỳ lạ. Rau được nấu nhỏ lửa trong nước dùng có nêm gia vị, xào với một chút dầu hạt cải, hoặc hấp nhẹ – tất cả các phương pháp giúp duy trì lượng chất dinh dưỡng tối đa.
Chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản dùng nguồn cá dồi dào
Cá, đặc biệt là các loại cá béo – như cá hồi được yêu thích ở Nhật Bản và cá ngừ tươi, cá thu, cá mòi và cá trích – là một nguồn axít béo omega-3 tuyệt vời, được biết đến với lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch và tâm trạng. Và dù Nhật Bản chỉ chiếm 2% dân số thế giới, nhưng người dân nước này lại ăn 10% lượng cá trên thế giới. Với “cơn sốt cá”, người Nhật sẽ ăn ít thịt đỏ – vốn có chứa chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch, nếu ăn quá mức có thể dẫn đến béo phì và bệnh tim.
Đậu nành bổ dưỡng
Moriyama cho biết, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, các sản phẩm đậu nành tự nhiên như đậu hũ và đậu edamame là nguồn thay thế protein tuyệt vời cho thịt đỏ vì chúng có ít hoặc không có chất béo bão hòa. Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm nhiều món ăn làm từ đậu nành, như súp miso (miso là đậu nành lên men) và những miếng đậu hũ.
Trà có lợi cho sức khỏe
Trà xanh Nhật Bản có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy chúng ta đừng bỏ qua thức uống hàng đầu này nhé!
Trà xanh được cho là giúp điều hòa huyết áp, giảm lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol, làm chậm quá trình lão hóa và các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng trà xanh có thể ngăn ngừa ung thư hiệu quả. Với những lợi ích này, trà xanh gần giống như “thần dược của cuộc sống” và người Nhật lại uống “tiên dược” này mỗi ngày đấy!
Các món tráng miệng ngon lành
Moriyama cho biết, một món tráng miệng điển hình của Nhật Bản là các loại trái cây theo mùa, được gọt vỏ, cắt lát và xếp trên một chiếc đĩa xinh xắn. Mọi người thường thưởng thức các món tráng miệng của phương Tây như kem và bánh ngọt, nhưng chúng thường được cung cấp với các phần nhỏ hơn và hương vị tinh tế hơn so với phương Tây. Một tách trà xanh Nhật Bản là sự kết thúc hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào.
Chọn lựa lành mạnh hơn là điểm sáng của chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản
Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ để chế độ ăn uống của người Nhật trở nên lành mạnh hơn. Đầu tiên là đổi gạo trắng phổ biến thành gạo nâu. Moriyama cho biết, thực phẩm quyền lực cổ xưa của Nhật Bản, gạo lứt, là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ.
Thay đổi thứ hai liên quan đến việc giảm lượng natri, vốn quá cao trong chế độ ăn uống của người Nhật vì lượng lớn nước tương và thực phẩm ngâm chua. Moriyama khuyên hãy chọn các loại miso, nước tương và nước sốt teriyaki có hàm lượng natri thấp hơn – và bạn nên sử dụng với lượng nhỏ. Ví dụ trên một miếng sushi, bạn chỉ cần một hoặc hai giọt nước tương có hàm lượng natri thấp hơn là đủ.
Món ăn đẹp
Với vẻ đẹp, hương vị và lợi ích sức khỏe, chế độ ăn uống của người Nhật là một lựa chọn cho những ai muốn sống lâu hơn, mảnh mai hơn và khỏe mạnh hơn.
Hãy thử trải nghiệm một trong những phong cách ẩm thực tinh tế hàng đầu thế giới và tận hưởng lợi ích, bạn nhé!
